こんにちは！夫のゆーです。
今回は夫婦の仲を保つためにも、質の良い眠りは大切です。朝起きて、「あなたのいびきがうるさくて眠れなかったわよ。」なんて言われたことありませんか？
恥ずかしながら、僕のことです。
僕は結婚するまで、自分がいびきをかいていることを知りませんでした。はじめて妻から、このクレームを言われたときは、信じられない気持ちでした。
今回は僕がやってきたいびき対策の10選を紹介します。この方法を試すことで、妻からは「かなりマシになった！」なんて言われるようになりました。10のいびき対策によって、真正面からいびきと向き合え、家族で話し合えたことも良かったです。
「意識していびきかいてないし！何もできないよ！」なんて開き直らずに、しっかり対策していきましょうね。
それでは、どーぞ！
いびき対策の前に、実際に自分のいびきを録音してみよう！
いびきうるさいんだけど！
そう言われても、信じがたい人もいるんじゃないですか？
「もしかして、ちょっとした寝息なのに、敏感になっているだけなんじゃないかな？」なんて自分のいびきをまだ受け止め切れていない方もいるでしょう。僕もやせ型だし、そりゃないだろーと思っていました。
そんな方には百聞は一見にしかず！いや、1回聞いても十分わかります！
私がおすすめするのは、いびきラボというアプリです。
いびき対策はパートナーのためだけではない！自分の健康のためにも大切！
いびきって聞いている側が眠れなくてつらいだけじゃなくて、いびきをかいている本人にも悪影響があります。
なぜいびきって大きな音がすると思いますか？
いびきって呼吸をする空気の通り道が振動するから起きるんです。なぜ振動するかと言えば、空気の通り道が狭くなっているんですね。空気の通り道が狭いと上手く空気を吸えなくて、体が無意識にいっぱい空気を取り入れようとするんです。このときに、「いきび」として大きな音がするんです。
つまり、いびきをかいているときって上手く空気を吸えていないということです。これが続くと最悪の場合、本当に空気が吸えなくて窒息状態になります。
この空気が吸えていない回数や時間が多いと、睡眠時無呼吸症候群と呼ばれます。程度が少なくても、眠りの質は悪いので、ちゃんと寝ているはずなのに眠気が取れないなんてこともあります。
僕の場合は、妻からうるさいとクレームだけじゃなく、「息してないときがあるんだけど」って心配もされていました。睡眠時無呼吸症候群って、他人事だと思っていましたが、自分にもありえるんだと、そのときは焦りましたね。
つまり、いびきは相手のためだけでなく、自分のためにも治す必要があるんです。
分析して、いびき対策を考えよう！
いびきは大きく分けて、「のどいびき」と「鼻いびき」の2つに分けられます。
一般的に多いのは口呼吸をしていて、のどの奥から音が鳴るのが「のどいびき」です。鼻呼吸をしているのにいびきをしている場合は「鼻いびき」です。それぞれで対策は違いますので、パートナーに自分はどちらのいびきだったか、確認が取れると対策が練りやすいです。
僕は「のどいびき」と「鼻いびき」の両方だったので、いびき対策をいろいろしてきました。そのときに行った10の対策を次に紹介していきますね。
「のどいびき」をかく人のいびき対策！
①睡眠前のアルコールを控える
寝る前にアルコールを飲んでしまうと、口の中の筋肉もゆるんでしまいます。仰向けに寝ていると舌がのどの方へ落ち込んでしまい、気道が狭くなっていびきをかいてしまうパターンです。
この場合のいびき対策は寝る前のお酒を控えることです。晩御飯の時間が遅くて、晩酌の時間が寝る前と近いときはグッとこらえて我慢してみましょう。
②横向きの姿勢で寝る
仰向けで寝た状態では、気道が狭くなるなので横向きに寝てみましょう。舌がのどの方に落ち込みやすい人には効果的と言えるでしょう。
③枕を換える
枕を換えるだけでにいびき対策になります。枕が自分と合っていないと、気道が狭くなっていびきをかくことがあります。
特に低い枕を使っていて首が真っ直ぐになっている場合は、気道が上手く確保できていない可能性があります。試しに、巻いたタオルを枕の下に敷いて高さを調整してみてください。
④口テープ
口にテープを張ることで、口が開くのを強制的に抑えることができます。口呼吸で寝るクセがついている人、寝始めは鼻呼吸で途中から口呼吸に切り替わってしまう人にはおすすめです。
僕もこれを使っていたこともありますが、僕は鼻炎もちで、呼吸が心配だったのであまり出番がなかったです。
[amazon asin="B01FQ80ML2" kw="【 セレブリーズ 30枚入り】 口閉じテープ いびき防止テープ"]
⑤マウスピース
あごの位置が悪く気道が狭くなっている人にはおすすめです。マウスピースによって口の中をあごの位置を変えて気道を確保するものです。
[amazon asin="B07CKRKPL3" kw="sleess 歯ぎしり対策 いびき防止グッズ"]
また舌がどういしても落ち込んでしまう人には舌を吸引するタイプがおすすめです。
[amazon asin="B07KXLSWN9" kw="skedan 舌用 マウスピース"]
舌が落ち込んでしまうなら、持ち上げてしまえの商品です。僕もこれを試したことがあるのですが、口の中の違和感に慣れるまでは、とても寝にくかったですが、慣れてしまえば効果があります。いびき対策グッズって使い捨てが多いんですが、洗って繰り返し使えるのもポイントが高いです。
⑥イビキストを使用する
[amazon asin="B014EZUP60" kw="池田模範堂 イビキスト 25g"]
天然オイルがのどをコーティングすることで、空気の流れをスムーズにする商品です。寝る前にのどにシュッとするだけなので、お気軽に対策できるのが良いですね。
僕の場合は、これをシュッとしたあとは確かにいびきは減ったんですが、3～4時間ぐらいで効果が切れてしまいました。また、少量の割には値段のするものです。毎晩使うのではなく、出張、旅行、今日はいびきをかきそう！という、ここぞの時には重宝していました。
「鼻いびき」をかく人のいびき対策！
⑦ブリーズライト
[amazon asin="B00EJ768F6" kw="ブリーズライト スタンダード レギュラー"]
鼻をテープを張るだけ、プラスチックのバーが鼻腔を広げて、鼻の通りをよくする商品です。取り付け簡単で、外出先にも持っていけるし、効果も絶大です。サイズ展開も豊富で、メントールの香りでスッキリするのもあります。
いびき対策グッズの中で、僕的にはこれが最強！
使った後は鼻がベタベタになるのが難点ですけどね。
⑧点鼻薬で鼻の通りをよくする
[amazon asin="B005UJ1CN0" kw="【第2類医薬品】新ルル点鼻薬 16mL"]
鼻のいびきは、鼻の通りが悪くなっていることが原因ですので、点鼻薬を使って寝る前にスッキリさせることで、いびき対策ができます。使ってすぐに鼻が通るので、僕も愛用しておりましたが、点鼻薬の頼りすぎは禁物です。
点鼻薬は、鼻の中の血管を収縮させる働きがあります。使いすぎると、鼻の粘膜が腫れてしまい、かえって鼻の通りが悪くなることだってあるんです。僕の通っていた耳鼻科の先生にも注意されましたので、風邪のときのような短期間の使用にとどめておきましょう。
⑨鼻炎を治す！根幹治療がおすすめ！
鼻づまりが慢性化している人は、その原因を取り除くことが有効です。僕の場合は17年間、慢性鼻炎に悩んでいまして、この慢性鼻炎こそがいびきの根本的な原因だったのです。鼻が詰まっていて、呼吸がしにくいから鼻いびきになる。鼻呼吸が苦しいから無意識のうちに口呼吸をするようになって、のどいびきをしてしまうといういました。
僕の症状は、鼻中隔湾曲症（びちゅうかくわんきょくしょう）といって、鼻の中の骨が湾曲していて鼻呼吸がしづらく、鼻炎になりやすい状態の症状だったのです。これは、前々から耳鼻科のお医者さんから聞いて知っていたのですが、治療には手術も入院も必要で、怖くて治療に踏み切れなかったんです。
僕と妻の安眠のためだ！
怖いけど、手術を受けることにしました。
完全に治るまでは2～3カ月はかかりましたが、手術のおかげで僕のいびきは、かなり改善されました。やはりいろいろ対策グッズに頼るのも良かったけど、根幹治療が効果テキメンでした！
パートナーもいびき対策をしよう！
⑩耳栓
いびきの対策は、本人だけではなく、パートナーにも協力してもらいましょう。
いびき対策グッズの合う合わないは、人によって違います。それは、いびきをかく理由が人それぞれだからです。
いびきの対策は長期戦です。その対策をしている間、パートナーは隣でずっといびきを聞かされていたら、たまったもんじゃないですよね。パートナーが不本意ながらも、自分のいびきのせいで寝不足になって、つらい思いをしているっていうのは避けたいものです。そこで、少しでも負担を和らげるため、耳栓をしてもらいましょう。
[amazon asin="B07TT4CPDT" kw="【日本人向けデザイン耳栓】GR 耳栓 防音 安眠 睡眠 遮音値32dB めざまし いびき シリコン"]
いびきは根深い問題！夫婦でよく話合っていびき対策を進めよう！
いかがだったでしょうか？
僕の場合は、いびき対策として方法を変えたり、いびき対策グッズをいろいろと試して、やっと根本的な解決として、手術に踏み切ったわけでした。
いびきの原因は本当に千差万別で、今までの睡眠習慣、体質による場合があります。対策をしたその日から、いびきがなくなる方が稀です。
いびきをしている本人も、いびき対策をしてもなかなか治らず、落ち込むこともあるはずです。パートナーも同じく、早く治ってほしいという気持ちを持っています。よく話合って、お互いの気持ちを伝えましょう。
いびきは根深い問題ですが諦めずに向き合ってください。あなたの努力は、パートナーも分かってくれています。それがきっと、いびきの解決に1歩また1歩と近づいていくでしょう。
それでは、みなさんの快眠を祈って、以上でおわりにします。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。